Alimentation de la femme enceinte : ce qu'il faut manger, limiter et éviter

Pendant la grossesse, il n'est pas question de régime, mais de quelques règles simples pour éviter deux infections dangereuses pour le fœtus (listeriose et toxoplasmose), quelques substances toxiques, et pour couvrir des besoins un peu augmentés. Voici l'essentiel, sans culpabilité.

Zéro alcool, dès le début

Il n'existe aucune dose d'alcool sans risque pendant la grossesse. L'alcool traverse le placenta et peut entraîner des troubles du développement de l'enfant, jusqu'au syndrome d'alcoolisation fœtale. La recommandation est simple : zéro alcool pendant toute la grossesse, et pendant l'allaitement.

Se protéger de la listeria

La listeriose est rare mais grave pendant la grossesse. La bactérie survit au froid du réfrigérateur. Il est recommandé d'éviter :

• Les fromages au lait cru, sauf les pâtes pressées cuites comme le comté ou le gruyère, et la croûte de tous les fromages
• Les fromages râpés vendus en sachet
• La charcuterie crue ou en gelée (rillettes, pâtés, foie gras), sauf si elle est cuite avant consommation
• Les poissons fumés et crus (sushis, tarama), les coquillages crus, le surimi
• Les graines germées crues

Respectez les dates limites, consommez rapidement les restes et nettoyez régulièrement le réfrigérateur.

La toxoplasmose, si vous n'êtes pas immunisée

La prise de sang du début de grossesse indique si vous avez déjà eu la toxoplasmose. Si ce n'est pas le cas, une sérologie est faite chaque mois, et il faut :

• Bien cuire la viande, notamment l'agneau, le bœuf et le porc (plus de rosé au cœur)
• Laver soigneusement fruits, légumes et herbes aromatiques, surtout s'ils sont terreux
• Porter des gants pour jardiner et confier la litière du chat à quelqu'un d'autre
• Se laver les mains après avoir manipulé de la viande crue ou de la terre

Les aliments à limiter

• Caféine : pas plus de 200 mg par jour, soit environ deux tasses de café filtre. Pensez au thé, aux sodas au cola et aux boissons énergisantes, ces dernières étant à éviter.
• Poissons prédateurs (espadon, marlin, requin, lamproie) : à éviter en raison du mercure. Limitez aussi thon, bar, daurade et brochet. Les poissons gras plus petits restent conseillés.
• Soja et produits à base de soja : à limiter, en raison des phyto-œstrogènes.
• Foie : à éviter, car très riche en vitamine A, toxique à forte dose pour le fœtus.
• Réglisse en grande quantité, et tisanes ou compléments à base de plantes sans avis médical.

Ce qu'il faut privilégier

• Fruits et légumes à chaque repas, crus bien lavés ou cuits
• Féculents, de préférence complets, et légumineuses pour les fibres qui aident contre la constipation
• Poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon bien cuit) pour les oméga 3 utiles au cerveau du bébé
• Produits laitiers pasteurisés, deux à trois par jour, pour le calcium
• Viande, œufs bien cuits ou légumineuses pour le fer et les protéines
• Sel iodé, avec modération, pour l'iode nécessaire à la thyroïde du bébé
• Eau à volonté, environ 1,5 litre par jour

Les suppléments

L'acide folique est recommandé jusqu'à 12 SA. La vitamine D est souvent prescrite en une prise au 7e mois. Le fer n'est donné qu'en cas d'anémie avérée. Les régimes végétarien et surtout végétalien demandent un suivi adapté (vitamine B12, fer, iode) : parlez-en dès la première consultation.

Et les envies ?

Elles sont fréquentes et sans danger tant que les règles ci-dessus sont respectées. Mangez avec plaisir, sans culpabiliser pour un carré de chocolat. Pour les quantités, voyez notre article sur la prise de poids pendant la grossesse.